La dieta ipolipidica va seguita per correggere un’abitudine sbagliata e pericolosa, ossia ingerire una percentuale di grassi troppo elevata durante i pasti.
Cos’è la dieta ipolipidica
La dieta ipolipidica è una dieta a basso contenuto di grassi, i quali coprono meno del 25% del fabbisogno energetico giornaliero oppure sono in quantità minore di 0.6-0.8 g/kg di peso corporeo; una dieta equilibrata, invece, prevede che i lipidi contribuiscano all’energia assunta per il 25-30%.
La dieta ipolipidica serve a ridurre il rischio di complicazioni che possono derivare dal consumare troppo grassi. Non necessariamente una dieta ricca di lipidi porta ad ingrassare, ma bisogna comunque evitare che questi coprano la maggior parte del fabbisogno energetico: se da una parte c’è un eccesso lipidico, dall’altra c’è, probabilmente, una carenza degli altri macronutrienti (carboidrati, proteine) e un’alimentazione sbilanciata.
Inoltre, la quantità di grassi presenti nel flusso ematico è proporzionale alla quota assunta, perciò all’eccesso lipidico può corrispondere valori ematici al di fuori dei range fisiologici di trigliceridi e colesterolo.
Vantaggi e benefici della dieta ipolipidica
Quali vantaggi nel consumare pochi grassi? Innanzitutto, c’è più spazio per carboidrati e proteine:
- carboidrati alti sono utili principalmente per gli sportivi e per chi ha una buona sensibilità insulinica;
- proteine alte garantiscono in ipocalorica il mantenimento della muscolare e una maggiore sazietà.
Inoltre, negli atleti, un regime ipocalorico low-fat (rispetto ad uno low-carb), con proteine e carboidrati alti aiuta a preservare la massa magra, perchè gli aminoacidi non vengono utilizzati per produrre glucosio e l’insulina ha un effetto anti-catabolico. Inoltre, gli acidi grassi non sono utilizzabili ad un’alta intensità di allenamento, quando vengono consumati in via preferenziale i glucidi.
Cosa mangiare
Se dobbiamo cercare di abbassare il livello di colesterolo, bisognerebbe rinunciare alla carne rossa, che può essere una fonte di grassi saturi. Sono da preferire le carni più leggere, come quella di tacchino o di pollo. Da evitare assolutamente, invece, la carne in scatola e le salsicce. Fra i tipi di pesce che più si possono consumare ci sono il salmone, la trota, il tonno e lo sgombro, ricchi di omega 3, che hanno molteplici effetti positivi sulla salute.
Via libera a frutta e verdura
Via libera a frutta e verdura, che contengono vitamine e sali minerali e inoltre sono ricche di fibre, molto importanti per contrastare il colesterolo in eccesso. Le fibre sono presenti anche nella farina d’avena, nelle lenticchie, nel riso integrale, nei cereali integrali in generale, nei semi di lino. Per quanto riguarda la frutta e la verdura, se ne dovrebbero mangiare dalle 2 alle 4 porzioni al giorno.
Una grande attenzione deve essere riservata ai condimenti. Si possono utilizzare con tranquillità tutti i tipi di spezie e specialmente la curcuma, l’aglio e il peperoncino. Molto importanti possono essere anche la salsa di soia, l’aceto e la senape. Da evitare le creme, il sugo, il burro, la margarina e alimenti a base di panna. Per i latticini, latte, yogurt e formaggi, è opportuno regolarsi nello scegliere le versioni a basso contenuto di grassi.
Il menu
Vediamo quale menu seguire per una dieta ipolipidica, in modo da non far mancare all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno e allo stesso tempo creando le condizioni per abbassare il colesterolo con la dieta e gli alimenti giusti.
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato o scremato oppure 2 vasetti di yogurt magro alla frutta, 200 grammi di mele oppure 300 grammi di succo d’arancia o di pompelmo, 3 fette biscottate integrali oppure 150 grammi di fiocchi di cereali.
Spuntino di metà mattina: 150 grammi di frutta.
Pranzo: a scelta tra 80 grammi di pasta o riso oppure 150 grammi di pane integrale. Da preferire come condimenti pomodoro, legumi freschi o le verdure (140 grammi). Inoltre 80 grammi di tacchino o di pollo.
Merenda: 150 grammi di frutta fresca.
Cena: un secondo piatto di pesce, 80 grammi di trota, pesce spada, cernia, sarda, acciuga o triglia o 70 grammi di sgombro o salmone, 50 grammi di mozzarella magra, insalata (100 grammi).
Vantaggi e svantaggi della Dieta ipolipidica
Tra i vantaggi che risulta possibile ottenere, seguendo questo tipo di regime alimentare vi è, innanzitutto, la riduzione del colesterolo, soprattutto di quello di cattivo.
Un altro risultato è un’importante riduzione della glicemia e dell’insulinemia.
Un possibile vantaggio è anche l’aumento della massa magra, quindi della muscolatura, a svantaggio della ,essa magra, in particolare modo se alla dieta viene abbinata un’adeguata attività motoria.
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Lo svantaggio è quello di non ottenere soddisfacenti risultati a livello di perdita di peso, soprattutto nel lungo periodo, anche perché non è questo l’obiettivo principale.
La Dieta ipolipidica, non va infatti confusa per una dieta ipocalorica, ma essa ha come obiettivo un aumento dello stato di salute.