Perdere peso senza seguire una dieta: le 4 regole del dottor Franco Berrino

Per perdere peso, non è indispensabile – anzi, è quasi inefficace – seguire un regime dietetico incentrato sul calcolo ossessivo delle calorie e sul peso.

Ciò che realmente conta è una trasformazione radicale nello stile di vita, che riguarda l’alimentazione e le abitudini ad essa legate, come sostiene Franco Berrino – medico, già responsabile del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto dei Tumori di Milano e fondatore dell’associazione La Grande Via – il quale sintetizza tali cambiamenti in quattro principi essenziali.

Ecco le quattro linee guida per perdere peso:

Non solo è importante fare attenzione alla tipologia di cibo consumato ogni giorno, ma anche al modo in cui viene introdotto nel corpo e al momento in cui viene consumato.

La prima regola è quella di masticare bene il cibo

Secondo diversi studi, le persone in sovrappeso non masticano a sufficienza il cibo. “Un esperimento che ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone ha dimostrato un effetto differente sugli ormoni prodotti dal tratto digestivo: masticando a lungo, lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito.

L’intestino, invece, produce più colecistochinina, l’ormone che calma il centro dell’appetito, e GLP1 (glucagon-like peptide 1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a perdere peso. Più studi hanno evidenziato che masticando a lungo si riducono l’appetito e il desiderio di cibo”, spiega Berrino.

Seconda regola: l’orario dei pasti.

Secondo Berrino, è cruciale cenare presto la sera, in modo da lasciare trascorrere almeno 14 ore tra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del giorno successivo. L’ideale sarebbe consumare una cena leggera, o addirittura evitare di cenare del tutto.

“Uno studio sperimentale condotto su donne in sovrappeso sottoposte a una dieta leggermente ipocalorica ha dimostrato che, pur consumando esattamente le stesse cose nelle stesse quantità, chi optava per una cena leggera (solo 200 calorie) e una colazione abbondante dimagriva, mentre chi preferiva una colazione leggera (200 calorie) e una cena abbondante non dimagriva”.

Terza regola: la selezione dei cibi.

Naturalmente, nella perdita di peso, la scelta degli alimenti è cruciale. È consigliabile preferire le verdure, per il loro potere saziante e il basso apporto calorico, i cereali integrali (specialmente il riso) a condizione che siano effettivamente integrali e non contengano zuccheri aggiunti (come nel caso del muesli per la colazione), e i legumi.

Questi ultimi “contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, rallentando così la digestione e l’assorbimento del glucosio, con conseguente riduzione dell’impatto glicemico complessivo del pasto. Inoltre, inibiscono la lipasi pancreatica, riducendo l’assorbimento dei grassi.

Sono tutte qualità ‘antinutrizionali’, ma in un’epoca di iperalimentazione sono particolarmente benefiche”. A completare l’alimentazione, frutta (con moderazione banane, fichi e uva), frutta secca e kefir, yogurt e verdure fermentate (in quantità limitate).

Quarta regola: i cibi da evitare

Limitare il consumo di alimenti che favoriscono l’aumento di peso, principalmente quelli “industriali” come patatine, bevande zuccherate, carni lavorate e dolciumi. Ma anche patate, carni rosse, farine raffinate e burro.

E i carboidrati? “Un pregiudizio diffuso, anche tra i dietologi, è che i carboidrati facciano ingrassare: non è vero. Nei nostri studi DIANA, abbiamo ottenuto significative perdite di peso (mediamente 4 kg in 5 mesi) e miglioramenti metabolici aumentando, non riducendo, l’assunzione di carboidrati, ma solo quelli integrali e i legumi, eliminando invece zuccheri, patate e farine raffinate e riducendo le proteine animali”.

Per quanto riguarda il mito infondato sulle proteine che inducono al dimagrimento, Berrino avverte: “Solo le diete iperproteiche esagerate (con il 40-50% delle calorie provenienti dalle proteine) fanno dimagrire, ma solo perché sono tossiche. Intossicando il centro dell’appetito, si mangia meno. Chi segue queste diete, appena smette di consumare proteine in modo eccessivo, ingrassa più di prima”.

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